효과적 이고 안전한 기능성 운동을 위한 팁

펑셔널 트레이닝이란?

 기능성 훈련은 일상 생활에서 사용되는 움직임과 활동을 강조하는 일종의 운동입니다. 기능성 훈련의 목표는 이러한 움직임을 효과적이고 효율적이며 최소한의 부상 위험으로 수행할 수 있는 능력을 향상시키는 것입니다. 이러한 유형의 훈련은 일반적으로 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 작동시키는 운동을 사용하며 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 및 회전과 같은 움직임을 통합하여 운반, 들어 올리기 및 비틀기와 같은 일상 생활 동작을 모방합니다.

기능 훈련은 종종 체중, 저항 밴드, 메디신 볼 및 기타 장비를 사용하여 근육에 단련하고 근력, 균형, 조정 및 안정성을 향상시킵니다. 일반적으로 코어 안정성과 전신 움직임 패턴에 중점을 두고 역동적이고 다양한 방식으로 수행됩니다.

기능성 훈련은 종종 부상 후 재활의 한 형태로 사용되며 운동 능력을 향상시키는 방법입니다. 모든 연령대와 체력 수준의 개인의 필요와 능력을 충족하도록 조정할 수 있으므로 다재다능하고 효과적인 운동 형태가 됩니다.

기능성 운동의 종류

 다양한 유형의 기능성 운동이 있지만 가장 일반적인 운동은 다음과 같습니다.

스쿼트: 스쿼트는 다리, 엉덩이, 허리 근육을 단련하는 복합 운동입니다. 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있으므로 다양하고 효과적인 기능적 운동이 됩니다.

런지: 런지는 스쿼트와 유사하지만 약간 다른 방식으로 다리와 엉덩이 근육을 목표로 합니다. 무게를 사용하거나 맨몸으로  수행할 수도 있습니다.

팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근, 어깨 및 코어 근육을 작동시키는 체중 운동입니다. 물체를 밀거나 들어 올리는 동작을 모방하기 때문에 기능적인 운동입니다.

풀업: 풀업은 등, 팔뚝, 어깨에 작용하는 또 다른 체중 운동입니다. 물체를 당기거나 들어 올리는 동작을 모방합니다.

플랭크: 플랭크는 복근, 등, 엉덩이 근육에 작용하는 핵심 안정성 운동입니다. 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 되어 기능적인 운동이 됩니다.

메디신 볼 슬램: 메디신 볼 슬램은 다리, 엉덩이, 등, 어깨, 팔의 근육을 단련하는 폭발적인 전신 운동입니다. 그들은 물체를 던지거나 때리는 동작을 모방합니다.

러시안 트위스트: 러시안 트위스트는 복근과 사근을 단련하는 핵심 안정성 운동입니다. 이는 몸통을 회전시켜 기능적인 운동으로 만듭니다.

박스 점프: 박스 점프는 다리, 엉덩이 및 코어 근육을 작동시키는 플라이오메트릭 운동입니다. 점프와 착지 동작을 모방하여 기능적인 운동이 됩니다.

케틀벨 운동: 케틀벨 운동은 손잡이가 달린 주철 덩어리인 케틀벨을 사용하여 다양한 운동을 수행하는 일종의 기능성 훈련입니다. 케틀벨은 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨 및 팔을 포함한 다양한 근육 그룹을 대상으로 사용할 수 있으므로 기능성 훈련을 위한 다재다능하고 효과적인 도구입니다.

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몇 가지 일반적인 케틀벨 운동은 다음과 같습니다.

케틀벨 스윙: 케틀벨 스윙은 다리, 엉덩이, 등 및 팔의 근육을 작동시키는 전신 운동입니다. 

케틀벨 고블렛 스쿼트: 고블렛 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 하체 운동입니다. 가슴 앞에 케틀벨을 들고 스쿼트를 수행합니다.

케틀벨 터키쉬 겟업: 터키쉬 겟업은 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔의 근육을 단련하는 전신 운동입니다. 여기에는 케틀벨을 머리 위로 들고 바닥에 누워서 서 있는 자세로 전환합니다.

케틀벨 클린 앤 프레스: 클린 앤 프레스는 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔의 근육을 단련하는 전신 운동입니다.  케틀벨 스윙으로 클린한 뒤 머리 위로 밀어 올립니다. 

케틀벨 운동은 종종 전신 움직임과 코어 안정성에 중점을 두고 역동적이고 다양한 방식으로 수행됩니다. 기능 훈련의 도전적이고 효과적인 형태가 될 수 있으며, 모든 연령 및 체력 수준의 개인의 필요와 능력을 충족하도록 조정할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하기 위해 케틀벨 운동을 수행할 때 적절한 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다.

이것은 기능성 운동의 몇 가지 예일 뿐이며 기능적이라고 할 수 있는 다른 많은 유형의 운동들이 있습니다. 기능성 훈련의 핵심은 일상 생활에서 사용되는 움직임과 활동을 모방하는 운동을 수행하고 동시에 여러 근육 그룹과 관절을 작동시키는 전신 운동에 집중하는 것입니다.

기능성 운동을 할 때 주의할 점

기능성 운동은 근력, 유연성 및 전반적인 체력을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있지만 부상을 방지하기 위해 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

올바른 자세와 기술: 기능적 운동을 할 때 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않고 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 특정 운동을 수행하는 방법을 잘 모르는 경우 공인 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 함께 작업하는 것을 고려하십시오.

점진적 과부하: 더 가벼운 무게와 더 쉬운 움직임으로 시작하여 근력과 안정성이 향상됨에 따라 점진적으로 난이도를 높이는 기능성 운동을 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다.

코어 안정성에 집중: 많은 기능적 운동에는 강하고 안정적인 코어가 필요하므로 복근 및 허리와 같은 코어 근육 강화에 집중하여 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

오버트레이닝 피하기: 오버트레이닝은 피로, 부상 및 퍼포먼스 저하로 이어질 수 있습니다. 운동 사이에 몸이 회복할 시간을 주고 특정 운동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.

워밍업 및 쿨다운: 기능성 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하고 운동 후에 쿨다운을 하는 것이 부상의 위험을 줄이고 근육이 더 빨리 회복되도록 하는 데 중요합니다.

전문가와 상담: 기존 부상, 질병 또는 기능성 운동 수행 능력에 대한 기타 우려 사항이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사, 물리 치료사 또는 기타 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. .

이러한 요소를 염두에 두고 기능적 운동에 대한 안전하고 점진적인 접근 방식을 취함으로써 부상 위험을 줄이고 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.